Comer ensaladas casi todos los días puede ser uno de los hábitos alimenticios más sencillos y beneficiosos para tu salud.
Por muy completos que resulten algunos alimentos, ninguno es capaz de aportar por sí solo todos los nutrientes en las cantidades necesarias que se requieren para llevar una alimentación saludable.
En este sentido, la versatilidad de las ensaladas permite combinar los distintos grupos de alimentos de los que resultan platos variados repletos de colores y mucho sabor.
La Asociación Española contra el Cáncer recuerda que las dietas ricas enfrutas y verduras, “evitarían un 20% o más de todos los tipos de cáncer”. Estos ingredientes, indispensables en las ensaladas, protegen de tumores malignos especialmente los de cavidad oral, esófago, pulmón, estómago, colorrectal, páncreas, mama y vejiga.
Los beneficios de las ensaladas ingrediente a ingrediente
Aunque las combinaciones son innumerables, las ensaladas saludables suelen coincidir en una serie de premisas: aportar proteínas, verdura, fruta y algunos carbohidratos crujientes para dar textura.
1. La base
Cuando pensamos en ensaladas nos viene a la mente un gran plato donde predomina el color verde, pero realmente es válido cualquier alimento como patatas, pasta y legumbres.
La lechuga
La lechuga es un vegetal refrescante y muy poco energético, puesto que el 94% de su contenido es agua.
Además de contener potasio y calcio, entre otros minerales, es rica en fibra y vitaminas A, B, C y E. Tiene propiedades saciantes, depurativas y ligeramente laxantes. Ayuda a conciliar el sueño y a calmar la sensación de nerviosismo.
La endibia
La endibia es una variedad de achicoria que se caracteriza por sus hojas recias, jugosas y de textura satinada. Debido a la presencia de la intibina, sustancia que facilita el vaciamiento de la vesícula biliar, la endibia es ligeramente amarga.
Al aportar pocas calorías y ser pobre en sal, su consumo está especialmente indicado tanto para las personas hipertensas como para las que tienden tendencia a la obesidad, ya que además resulta muy saciante.
Por otro lado, contiene ácido fólico, que ejerce una función protectora sobre arterias y corazón.
La escarola
Es una variedad de achicoria cultivada, conocida por sus estimular el apetito y facilitar la digestión. Al igual que la mayoría de las verduras tiene propiedades antioxidantes y anticancerígenas.
Es una gran fuente de minerales lo que resulta muy beneficioso para el cabello, la vista, los huesos y los músculos.
Las espinacas
Las espinacas constituyen una verdura altamente saludable. Contienen hierro, vitaminas A, B y C y son ricas en potasio, sodio y calcio. El consumo de espinacas es beneficioso para la vista, regula la presión arterial, fortalece los huesos y actúa como antiinflamatorio en casos de artritis y gota.
Los canónigos
Sus hojas verdes son muy ricas en vitamina C, ácido fólico y minerales como el hierro y el potasio. Aparte de contribuir a relajar el sistema nervioso y ser beneficiosos para los riñones, los huesos y el sistema cardiovascular, los canónigos están indicados en caso de anemia.
2. Los complementos
La base condicionará el resto de los ingredientes que suelen estar representados por tomate, zanahoria y cebolla.
El tomate
Rara es ver la ensalada sin tomate. Su sabor entre ácido y dulce, se encuentra condicionado por su maduración en la planta.
Es un alimento rico en fibra, potasio, fósforo, y vitaminas entre las que destacan la C, E, provitamina A y vitaminas del grupo B. Además de regular la función intestinal, comer tomate genera sensación de saciedad y potencia el sistema inmunitario.
La zanahoria
La zanahoria es una de las hortalizas más antiguas del mundo. ¿Sabías que antes era de color violáceo? Aunque posee un valor energético moderado, es considerada fuente de minerales. Potasio, calcio, hierro y magnesio son los más importantes.
Su característica más relevante es su elevado contenido en caroteno, que es el precursor de la vitamina A. Al ser rica en fibra, facilita la regulación del tránsito intestinal, pero sólo en crudo ya que cocida tiene el efecto contrario.
La cebolla
La cebolla tiene propiedades bactericidas, fungicidas y es altamente beneficiosa para las vías respiratorias. Estimula el sistema digestivo y protege el hígado actuando contra la formación del colesterol. Por su parte, también facilita la expulsión de las toxinas del organismo y protege las células de los radicales libres.
El pepino
Por su altísimo contenido en agua, el pepino es una hortaliza eminentemente refrescante. Apenas contiene calorías y sus propiedades, unidas a un bajo contenido en sodio, favorecen la acción diurética.
Los espárragos
Los espárragos son muy nutritivos y ricos en vitaminas A, C y E, y ácido fólico. Nos proveen de ciertos minerales como potasio y fósforo, así como de fibra, estimulante del proceso digestivo. Característico de los espárragos es el aminoácido asparagina, que estimula el ciclo de las vías urinarias.
Los frutos secos
Comer frutos secos con regularidad contribuye a prevenir y reducir el riesgo de ictus, diabetes, cáncer, infecciones y otras graves enfermedades cardiovasculares y respiratorias como el infarto de miocardio.
El valor nutritivo de los frutos secos varía de unos a otros. Por ejemplo, mientras que las nueces son las reinas de los antioxidantes y su consumo beneficia al cerebro, los pistachos ayudan a combatir el insomnio y los anacardos previenen la diabetes tipo II.
3. El aliño
Un buen aliño debe ser capaz de unir todos los ingredientes potenciando el sabor de los alimentos. Aunque también puede utilizarse soja, vinagre, limón o incluso yogur, el aceite de oliva es su protagonista indiscutible.
Es rico en grasas saludables monoinsaturadas lo que podría retrasar el deterioro mental vinculado a enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer. Además fortalece el sistema inmunitario, ayuda a regular los niveles de colesterol y disminuye la presión arterial.
Por su parte, la sal contiene un 40% de sodio y un 60% de cloro, dos elementos vitales para el funcionamiento del sistema nervioso, la absorción de nutrientes, el funcionamiento de los músculos y la regulación de la distribución de líquidos, entre otros.
La OMS anima a reducir el consumo de sal, recomendando no exceder los 5 gramos al día (una cucharada).
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